TIPOS DE DOMINADAS
Si bien, la verdad es que la mayoría de los diferentes tipos de dominadas trabajan la espalda por encima de otros músculos, la realidad es que existe movimientos de dominadas que no siguen esta misma lógica.
Sea el músculo primario que trabajen, lo que es una realidad es que los diferentes
tipos de dominadas nos darán una gran fuerza, resistencia muscular, agilidad e incluso algunos
tipos de dominadas, son darán
resistencia cardiovascular. No hay excusa para probar estos excelentes ejercicios de fuerza corporal.
Dominadas con dos dedos
Una de las
dominadas más difíciles de realizar. Exige de una
gran fuerza en las muñecas para conseguir sostener todo nuestro peso corporal únicamente con dos dedos por mano. Como si de un garfio se tratase, nos agarraremos a la barra de
dominadas con agarre pronador, pero sólo utilizando dos dedos, como indicamos anteriormente. Por lo demás, es exactamente igual que las dominadas convencionales.
Dominadas supinas
Las
dominadas supinas o
chin up, como bien sabéis, son las dominadas que involucran más a los bíceps en la ejecución del movimiento variando únicamente el movimiento. Al igual que las dominadas pronadoras, las supinas se pueden realizar estrictas, con kipping e incluso elevándonos hacia el pecho.
Dominadas de pecho
Para esto, necesitaremos impulsarnos potentemente con nuestros brazos y caderas para conseguir elevar a nuestro cuerpo hasta conseguir tocar el pecho. No es un ejercicio nada fácil de realizar, no recomendada para neonatos en la materia.
Dominadas con kipping
Las
dominadas con kipping, son aquellas que se realizan con la ayuda del impulso de nuestro cuerpo para realizarlas. Más que tratar de conseguir
aumentar masa muscular, se busca optimizar la funcionalidad corporal teniendo como objetivo sacar más número de dominadas que ensanchar los músculos de la espalda.
Dominadas abiertas
Las dominadas abiertas son exactamente iguales que las dominadas convencionales, simplemente cambiando la posición de las manos. Se abren más las manos con el fin de trabajar más los músculos dorsales y se pueden realizar, con agarre supino y agarre pronador.
Dominadas parciales
Las dominadas parciales son una versión utilizada por las personas que no tienen la pericia suficiente para conseguir sacar dominadas completas.
Son excelentes, pues aparte de ayudarnos a trabajar los músculos que participan en las dominadas, nos sirve para adquirir la dinámica de movimiento, haciendo que el esfuerzo sea mucho menor cuando intentemos volver a realizar las dominadas comunes. Para ejecutarlas, el rango de movimiento será graduable, pudiendo marcarnos un límite en la subida o realizándolas hasta lo máximo que podamos.
Dominadas estrictas
Son el tipo clásico, las que cuando nos preguntan por lo que es una dominada se nos viene automáticamente a la cabeza. Efectivas y muy duras, no podremos mover ni un ápice nuestra cadera ni las piernas, pues únicamente los brazos podrán moverse durante su ejecución.
A modo de recordatorio, deberemos partir el movimiento desde la zona inicial, con los brazos completamente extendidos y no finalizaremos la ascensión hasta que consigamos pasar la perilla por encima de la
barra de dominadas.
Dominadas isométricas
Las dominadas isométricas son aquellas en las que deberemos aguantar el máximo tiempo posible en una determinada posición del movimiento. Podemos elegir el grado donde realizar las dominadas para ganar fuerza en la zona escogida, esto nos permite variar constantemente el ejercicio, añadiendo o quitando dificultad.
Dominadas asistidas
Al igual que las dominadas parciales o incluso con las
dominadas con kipping, las dominadas asistidas son aquellas que se realizan cuando no somos capaces de realizar dominadas estrictas. Para ello, utilizamos una
máquina asistida que nos ayuda a elevar nuestro cuerpo en función del peso que metemos en la misma.
Nos permite graduar la dificultad, pudiendo usarla desde una persona que sea capaz de poder realizar dominadas hasta alguien que pese 150kg y que en su vida haya realizado deporte.
Dominadas de bombero
Dominadas de bombero o
muscle up en barra, son aquellas que combinan una dominada al pecho con un
fondo de tríceps en barra. Es uno de los
ejercicios de fuerza corporal más complicado que existen, pues para su correcta ejecución necesitamos una combinación de fuerza, potencia y coordinación para realizarla perfectamente.
Más que necesitar una gran fuerza, es más imporante tener controlado el kipping para que nos ayude a levantarnos mucho más fácilmente. La diferencia de peso puede ser más definitoria que en otros tipos de dominadas, pues pesar 10 kilos más o menos nos condicionará mucho a la hora de realizar las dominadas de bombero.
Dominadas a una mano
Para conseguir realizar una
dominada a una mano, requeriremos de una
extraordinaria fuerza. Aunque puede competir en dificultad con las dominadas de bombero, aquí no es tan necesario tener una técnica depuradísima, sino que es mucho más importante tener fuerza física para levantarnos.
La fuerza en
el agarre será fundamental para conseguir realizar
dominadas a una mano, por lo que es importante fortalecerlo realizando ejercicios específicos de agarre y fuerza en la muñeca para ayudarnos.
Dominadas excéntricas
Las
dominadas excéntricas son una variedad de dominada que nos ayuda a
ganar fuerza de forma increíble y de forma más sencilla que otros de los tipos de las dominadas expuestos anteriormente. Además, puede ser realizadas también por aquellas personas que aún todavía no son capaces de sacar dominadas estrictas.
Lo único que deberemos hacer para ejecutar dominadas excéntricas, es comenzar el ejercicio desde la posición “final” habitual de las dominadas estrictas, es decir, con la barbilla por encima de la barra de dominadas. Comenzaremos a bajar de forma muy lenta hasta llegar hasta la posición fina, que será la de bloqueo de brazos. Intentaremos de aguantar más de 5 segundos en la bajada, sin dejarnos caer de golpe en momento alguno.
Dominadas lastradas
Las
dominadas lastradas, en realidad no son ninguna variante en concreto sino que es una forma de realizar casi cualquier tipo de las dominadas mencionadas anteriormente, en especial cualquier variante de
dominada estricta, pues con kipping no tiene sentido reutilizarlas
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