domingo, 24 de mayo de 2015
LOS MEJORES EJERCICIOS PARA CADA MUSCULO ( II )
Los mejores ejercicios para cada músculo: mapa interactivo (II)
Ayer les ofrecimos la primera parte de este mapa interactivo en el que podéis encontrar los vídeos de los mejores ejercicios para cada grupo muscular . Hoy les traemos la vista posterior del cuerpo, con un buen puñado de ejercicios más para que puedan variar vuestras rutinas.
En la imagen encontraremos algunos ejercicios básicos, como el peso muerto o las dominadas, y otros más específicos para músculos más pequeños. A continuación os dejo la selección de los ejercicios y unas cuantas ideas más: ¡en la variedad está el gusto!.
En la imagen encontraremos algunos ejercicios básicos, como el peso muerto o las dominadas, y otros más específicos para músculos más pequeños. A continuación os dejo la selección de los ejercicios y unas cuantas ideas más: ¡en la variedad está el gusto!.
Trapecios: el ejercicio más típico que podemos ver casi a diario en el gimnasio son los encogimientos con mancuernas. Sin embargo, otro ejercicio muy efectivo aunque no goza de tanta popularidad es el remo al mentón; recuerda abrir bien los codos cuando lo practiques.
Deltoides posterior: existen muchas formas de ejecutar los pájaros o aperturas para la parte posterior de los hombros. Podemos utilizar mancuernas o poleas, realizarlos de forma isolateral o con los dos brazos a la vez, e incluso apoyar la cabeza en un banco (un poco incómodo, pero funciona) para mejorar la estabilidad.
Tríceps: para trabajar estos músculos que dan volumen a nuestros brazos nada mejor que las variaciones de dippings. En el vídeo podéis ver un buen número de ellas. Podemos trabajar con nuestro peso corporal y también lastrarnos. Otro buen ejercicio son las extensiones con polea o mancuernas.
Dorsales: cómo no, no podían faltar las dominadas de dorsal, el ejercicio que determina nuestra fuerza relativa por excelencia.Los remos pesados también nos ayudarán a trabajar esta zona de la espalda.
Zona lumbar: he elegido el Swimming de Pilates porque creo que es un método seguro de trabajar esta zona, bastante delicada. Las hiperextensiones me parecen bastante arriesgadas, ya que por norma general se tiende a arquear la espalda más de la cuenta: si las haces, recuerda que con llegar hasta la horizontal es suficiente.
Glúteos: el mejor ejercicio para construir masa muscular en el glúteo, y de la mano del mejor maestro en la materia. El hip thrust explicado por Bret Contreras: un ejercicio que todo el mundo debería conocer. Las zancadas también pueden servirnos para trabajar este grupo muscular.
Isquiosurales: el peso muerto es el ejercicio estrella para toda la cadena posterior. Si lo realizamos en la variedad de peso muerto rumano (con las piernas semirrígidas) incidiremos más en el trabajo de los isquiosurales. También podemos trabajar esta zona con el cable pull through en polea baja.
Gemelos y sóleos: elevaciones de talones en máquina, de pie, sentados... pero siempre a altas repeticiones y con una carga elevada para ver crecer nuestras pantorrillas.
Deltoides posterior: existen muchas formas de ejecutar los pájaros o aperturas para la parte posterior de los hombros. Podemos utilizar mancuernas o poleas, realizarlos de forma isolateral o con los dos brazos a la vez, e incluso apoyar la cabeza en un banco (un poco incómodo, pero funciona) para mejorar la estabilidad.
Tríceps: para trabajar estos músculos que dan volumen a nuestros brazos nada mejor que las variaciones de dippings. En el vídeo podéis ver un buen número de ellas. Podemos trabajar con nuestro peso corporal y también lastrarnos. Otro buen ejercicio son las extensiones con polea o mancuernas.
Dorsales: cómo no, no podían faltar las dominadas de dorsal, el ejercicio que determina nuestra fuerza relativa por excelencia.Los remos pesados también nos ayudarán a trabajar esta zona de la espalda.
Zona lumbar: he elegido el Swimming de Pilates porque creo que es un método seguro de trabajar esta zona, bastante delicada. Las hiperextensiones me parecen bastante arriesgadas, ya que por norma general se tiende a arquear la espalda más de la cuenta: si las haces, recuerda que con llegar hasta la horizontal es suficiente.
Glúteos: el mejor ejercicio para construir masa muscular en el glúteo, y de la mano del mejor maestro en la materia. El hip thrust explicado por Bret Contreras: un ejercicio que todo el mundo debería conocer. Las zancadas también pueden servirnos para trabajar este grupo muscular.
Isquiosurales: el peso muerto es el ejercicio estrella para toda la cadena posterior. Si lo realizamos en la variedad de peso muerto rumano (con las piernas semirrígidas) incidiremos más en el trabajo de los isquiosurales. También podemos trabajar esta zona con el cable pull through en polea baja.
Gemelos y sóleos: elevaciones de talones en máquina, de pie, sentados... pero siempre a altas repeticiones y con una carga elevada para ver crecer nuestras pantorrillas.
Seleccion de tourdecaminantes.blobspot.com para: SAN BORJA EN FORMA
sábado, 23 de mayo de 2015
LOS MEJORES EJERCICIOS PARA CADA MUSCULO
Los mejores ejercicios para cada músculo: mapa interactivo (I)
¿No sabes qué ejercicio hacer para trabajar cada grupo muscular? Pues estás de suerte porque te traemos un divertido y útil mapa interactivo con enlaces a distintos vídeos en los que puedes ver la ejecución, trucos y consejos para realizar cada uno de los ejercicios.
Pecho: Hemos seleccionado el press con barra olímpica, pero otros ejercicios que pueden ser útiles son el press con mancuernas, las aperturas con mancuernas o las clásicas flexiones.
Bíceps: El ejercicio seleccionado es el curl con barra recta, pero para trabajar este músculo también puedes utilizar la barra Z, o entrenarlo en polea baja.
Hombros: Hemos elegido un básico, el press militar con barra. Otros ejercicios útiles para los hombros son los movimientos con battle ropes, el press Bradford o el press cubano.
Abdomen: El sacacorchos o corkscrew es un ejercicio muy completo, ya que trabaja todas las zonas del abdomen. Puedes complementarlo con planchas isométricas para entrenar la musculatura más interna.
Antebrazos: El paseo del granjero, al trabajar con mancuernas muy pesadas, nos ayudará a mejorar el agarre. También te vale cualquier ejercicio que implique suspensión, como las dominadas.
Abductores y aductores: Aquí quizás no hay tanta variedad de ejercicios. Para trabajar la cara interna del muslo sí podemos optar por las sentadillas sumo, o colocar las puntas de los pies bien abiertas si trabajamos en la prensa de piernas.
Cuádriceps: El ejercicio por excelencia para trabajar el cuádriceps es, cómo no, lasentadilla frontal. Cambia tu entrenamiento, coloca la carga por delante de tu cuerpo y notarás la diferencia
SAN BORJA EN FORMA, toursdelcaminante.blogspot.com
Calentamiento antes de correr
Qué tenemos que hacer y qué no
Qué tenemos que hacer y qué no
Ya tenemos un plan para empezar a correr 5 km en menos de 6 semanas, hemos dado los pasos previos y estamos a punto para ponernos en marcha así que llegó el momento de hablar del calentamiento.Aunque alguna gente no le da importancia porque considera que le resta tiempo de entrenamiento, este lo hace más efectivo ayudándonos a retrasar la fatiga y ejecutar mejor los movimientos.
También eleva la temperatura del cuerpo, activa la circulación y prepara los músculos, tres claves imprescindibles para evitar lesiones y posibles problemas de corazón.
¿Cómo debemos calentar?
¿Cómo debemos calentar?
El primer punto que no podemos olvidar es que el calentamiento debe realizarse con movimientos suaves y lentos, para que nuestras articulaciones se vayan desentumeciendo poco a poco.
Si estamos empezando y nuestra carrera va a durar poco tiempo bastará con dedicar los primeros diez minutos a caminar, acelerando el paso a la mitad y trotando un poco antes de lanzarnos a correr.
Aunque nunca está de más aprovechar desde el inicio para aprender unos buenos estiramientos, que una vez aumentemos el ritmo ya tendremos que incorporar siempre a nuestro calentamiento.
Primero estiraremos las piernas al completo, desde los tobillos hacia arriba para no olvidarnos nada , comenzar por el tren inferior después también debemos dedicar unos minutos al tren superior, haciendo movimientos circulares con los brazos, rotaciones de tronco y ejercitando los hombros subiéndolos y bajándolos.
¿Qué no debemos hacer?
Salir con el tiempo demasiado justo y empezar a correr a lo loco sin pasar por el calentamiento. Esto tiene que quedarnos grabado en la mente ¡No debemos hacerlo nunca!
Tampoco hay que forzar los estiramientos, ni hacer movimientos bruscos. Si sentimos dolor es que nos estamos pasando, las sensaciones deben ser agradables.
Por otro lado un calentamiento debe ser breve, de unos 10 o 15 minutos en total, para prepararnos para la carrera, no se trata de agotarnos antes de empezar, ni es el momento de rendir al máximo, así que hay que tomárselo con calma.
Otro fallo habitual es ir mejorando los entrenamientos pero mantener el mismo calentamiento que en nuestros inicios. Si al principio nos valía con caminar y trotar un poco, conforme vamos avanzando deberemos incorporar estiramientos e incluso alargar un poco el tiempo dedicado a calentar, para que sea acorde con el esfuerzo que vamos a realizar después.
Por último no hay que olvidar estirar también al final de la carrera, parar en seco puede ser tan perjudicial como no calentar, aunque este punto es más fácil de tener en cuenta porque directamente ¡Nos lo pide el cuerpo!
¡ SAN BORJA EN FORMA ! Tourdecaminantes.blogspot.com
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